想补钙防骨鬆,营养师教你钙片怎幺吃吸收率最高

作者: 时间:2020-07-10C车生活857人已围观

一般来说30-35岁是骨密度的高峰期,随后便会开始下降,而女性因为雌激素改变,下降速度比男性快,所以钙的摄取非常重要,饮食上建议选择钙含量高的食物,蔬菜类像是芥蓝菜、地瓜叶等等带有颜色或是深绿色的菜,鱼贝类像是虾米、小鱼乾含钙量很高,而豆类製品可以选择小方豆干、干丝、冻豆腐,最后是大家最熟悉的牛奶、黑芝麻、山粉圆钙含量都很高。
而维生素D能够帮助钙质吸收,可以透过鲑鱼、蛋黄等等食物摄取到,而增加户外活动多晒晒太阳,每日10-15分钟能够帮助维生素D活化。最后适当的负重运动搭配饮食也能够增加骨骼的强度。
矿物质都是以无机的形式存在,人体无法直接利用,所以会以碳酸钙、磷酸钙或是乳酸钙等等的形式存在,利用阴离子跟阳离子的钙结合,在胃中解离成钙离子,在小肠被人体吸收利用,这边来简单介绍一下几个观念。
一、 认识钙含量
依照钙存在的形式不同,分子量也不同,所含的钙量也不同,譬如说碳酸钙实际含钙比例大约是40%,柠檬酸钙大约是21%,乳酸钙大约13%,胺基酸螯合钙大约是15-18%,而市售产品可能标示的是钙化合物量而不是钙量,所以在选购时要要稍微计算一下实际钙含量,像是标示含碳酸钙300毫克,但实际上钙含量是120毫克。
二、钙吸收率
钙片的吸收率以胺基酸螯合型的最高,大约80%,第二高的是柠檬酸钙大约35%,而其他的钙片吸收率都差不多在25-29%之间,吸收率高的钙片虽然比较不会有副作用,但往往钙含量较低而且价格比较贵,将吸收率及钙含量一起评估后,不同型态钙吸收进人体的量是差不多。
三、 钙片使用注意事项
  1. 碳酸钙需要经过胃酸作用才能释出钙离子,对于胃酸分泌不足,或是长期吃制酸剂的患者,建议可选用别种钙片,而碳酸在胃中产生二氧化碳,容易有胀气打嗝的情况,也可能在肠道中与离子产生沉澱而造成便秘,如果造成身体不适也可以考虑换别种钙片。
  2. 碳酸钙建议饭后使用,其他种钙片就比较没有时间上的建议。
  3. 一般来说人体对钙质吸收高峰是500毫克,一次补充不要超过500毫克,过量补充不但吸收有限,也可能会造成肠道蠕动降低,肠道再吸收水分,造成便秘。
  4. 每日成人建议摄取1000mg的钙质,建议评估饮食中钙含量分,每日三次进行补充。
  5. 使用钙片前应评估一下身体适应性。

作者简介:萧玮霖营养师,目前在饭店担任营养师,致力用影片传达健康知识,于网路上尝试影音图文创作,讲授食品营养资讯,目前经营脸书粉丝专页,与Youtube频道

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